Verminder spanning en stress met de box ademhalingsoefening

"Als je ademhaling rustiger wordt, wordt ook je denken rustiger." - Examenatleet

De ‘Box’ ademhaling is een effectieve ademhalingstechniek die het Amerikaanse leger heeft ontwikkeld voor Navy SEALs commando’s.  De oefening helpt je om je stressniveaus te verlagen en om beter en met meer kalmte en helderheid te kunnen focussen en denken.

Je kunt deze oefening op elk moment van de dag doen.

In de oefening volg je een specifiek adempatroon: vier tellen inademen, vier tellen de adem vasthouden, vier tellen uitademen en vier tellen de adem weer vasthouden voordat je opnieuw inademt. Je creëren dus een vierkant adempatroon, zoals bij een doos (een ‘box’). Het bewust ademen en concentreren op het ritme van de box ademhaling brengt je aandacht naar het hier en nu, harmoniseert je zenuwstelsel en activeert een gevoel van ontspanning en welbevinden.

De Boxademhalingtechniek instructies.

• Ga ontspannen rechtop zitten.

• Plaats je handen op je bovenbenen.

• Sluit je ogen of houd ze lichtjes geopend en richt je aandacht op je ademhaling.

• Adem over vier tellen door je neus in, houd je adem vier tellen vast, adem over vier tellen door je neus uit en houd vier tellen je adem vast.

• Doe dit gedurende 2,4,6,8 of 10 minuten.

• Laat aan het einde je ademhaling vrij en blijf nog even in stilte zitten.

• Merk op wat het effect van de oefening is.

Waarom zijn ademhalingstechniek zoals de boxademhaling zo effectief?

De ademhaling mag je zien als de afstandsbediening van je zenuwstelsel. Als je gestrest of angstig bent adem je vaak sneller, hoger en oppervlakkiger. Door je ademhaling gecontroleerd te sturen en iets te vertragen kun je een ontspanningsrespons activeren en je innerlijke staat shiften van een staat van stress en emotie naar een staat van ontspanning, kalmte en herstel. Ademhalingsoefeningen zoals de boxademhalinsoefening kunnen je dus heel goed helpen bij het managen van examenstress, prestatiedruk en piekergedachten. Tevens kun je via de boxademhalingsoefening ook je focus en concentratievermogen versterken en een voor je prestatievermogen zo belangrijke meer mindvolle vorm van aandacht en concentratie activeren.

Probeer nu de 3 minuten boxademhaling!

Bekijk de onderstaande video met een 3-minuten boxademhaling instructie. Zit ontspannen rechtop en kijk tijdens het ademen naar de animatie – het balletje – in de video. Als je de animatie nauwkeurig volgt, zul je merken dat je focus sterker wordt, je minder afleidingen ervaart en het timen en controleren van je ademhaling gemakkelijker gaat. Geef jezelf de tijd om in het ritme te komen en te wennen aan de oefening. Het is normaal en niet erg als je af en toe de 4 tellen niet precies volgt.

De Examenatleet app heeft een speciale ademhalingsoefeningen sectie

In de Examenatleet-app kun je de 'box' ademhalingsoefening in versies van 3 tot 10 minuten vinden. In deze meditatie- en ademhalingsapp is er een bewegende 'Box' animatie die je tijdens de oefening kunt volgen. Deze animatie maakt de oefening eenvoudiger en effectiever. In de ademwerksectie vind je daarnaast vele andere ademhalingsoefeningen. Je kunt de app 14 dagen gratis en vrijblijvend uitproberen.