‘Als ik slecht één advies voor een gezonder leven zou moeten geven, zou het zijn om simpelweg te leren hoe je correct ademt.’ - Dr. Andrew Weil
De beste ademhalingsoefening is de oefening die voor jou het beste werkt. Ik raad je aan de verschillende technieken en oefeningen uit te proberen om te ontdekken welke het beste bij je past. Ga er vervolgens een periode mee oefenen zodat je er beter in wordt en de ademtechniek in alle omstandigheden kunt gebruiken.
‘Box’ Ademhalingsoefening voor ontspanning, focus en helderheid
Deze ademhalingstechniek is speciaal ontwikkeld voor de Amerikaanse Navy SEALs commando’s. De oefening helpt om je stressniveaus te verlagen en je mentale helderheid en focus capaciteiten te vergroten. In de oefening adem je over 4 tellen in, dan houd je de adem 4 tellen vast, vervolgens adem je over 4 tellen uit en houd je wederom de adem 4 tellen vast. Het adempatroon is vierkant, vandaar de naam ‘Box’ Ademhaling. Het bewust ademen en concentreren op het ritme van de box ademhaling brengt je aandacht naar het hier en nu, harmoniseert je zenuwstelsel en activeert een gevoel van ontspanning en welbevinden. In de Examenatleet hebben we bij deze oefening een bewegende 'Box' animatie waar je tijdens de oefening naar kunt kijken. Deze animatie maakt de oefening veel gemakkelijker en krachtiger. Instructies: Ga ontspannen rechtop zitten. Plaats je handen op je bovenbenen. Sluit je ogen of houd ze lichtjes geopend en richt je aandacht op je ademhaling. Adem over vier tellen door je neus in, houd je adem vier tellen vast, adem over vier tellen door je neus uit en houd vier tellen je adem vast. Doe dit gedurende 2,4,6,8 of 10 minuten. Tel in jezelf of luister in de Examenatleet app naar de begeleiding. Laat aan het einde je ademhaling vrij en blijf nog even in stilte zitten. Merk op wat het effect van de oefening is.
‘4-7-8’ Ademhalingsoefening voor stress, piekeren en onrust
De ‘4-7-8’-ademhaling techniek is ontwikkeld door de bekende arts Andrew Weil. Deze techniek activeert het parasympathische zenuwstelsel, ook wel bekend als het "rust, herstel en ontspanningsmechanisme" van het lichaam. Het helpt de hartslag te vertragen, de bloeddruk te verlagen en de geest te kalmeren. Door regelmatig de ‘4-7-8’-ademhaling toe te passen ga je meer innerlijke rust ervaren en kun je algehele welzijn vergroten. Deze oefening is ook effectief voor het omgaan met angst, paniek of wanneer je je overweldigd voelt door een situatie. Je kunt deze oefening liggend, staand of zittend doen. In de oefening adem je over 4 tellen in, dan houd je je adem 7 tellen vast en vervolgens adem je over 8 tellen uit. Je kunt in jezelf tellen of luisteren naar de instructies. Adem bij voorkeur in door de neus en uit door de mond..
Instructies: Neem een comfortabele en alerte houding aan en kom eerst een moment tot rust. Adem dan door de neus over vier tellen in. Houd vervolgens de adem over zeven tellen vast. Adem daarna in acht tellen door de mond uit. Dit is het eerste ademhalingsrondje. Herhaal deze cyclus minimaal vier keer. Als zeven tellen vasthouden en acht tellen uitademen te lang voor je is kun je eventueel ook over twee tellen inademen, drie en halve seconden vasthouden en over vier tellen uitademen als alternatief. Tel in jezelf tijdens het ademen of luister in de Examenatleet app naar de begeleiding.
Tip! Je kunt de 4-7-8 Ademhaling techniek ook goed gebruiken om mee in slaap te vallen. Andrew Weil adviseert om deze ademcyclus 4 keer achter elkaar te doen voor het slapen gaan om lekker snel in slaap te vallen.
Diepe buik ademhaling
De misschien wel meest populaire ademhalingstechniek is bewust door je buik te ademen. Door meer door je buik te ademen geef je zenuwstelsel een intern signaal dat het veilig genoeg is om te ontspannen, want door je buik ademen is enkel iets wat je doet als je ontspannen bent en je veilig voelt. Een tip is om in het begin van de oefening één of beide handen met de handpalm plat naar beneden op je buik te leggen. Zo kun je de ademhaling gemakkelijker voelen. Geef jezelf het beeld dat je op een inademing naar je handpalm(en) toe ademt. Voel met je handen het op en neer bewegen van de buik. Laat na verloop van tijd sturen of inbeelden steeds meer los zodat je steeds meer op een natuurlijke wijze door je buik ademt.
Val-in-slaap ademhaling techniek
Deze oefening helpt je om langzamer en dieper te ademen. De ademhaling is een spiegel van de geest. Als je ademhaling rustiger wordt, wordt je geest rustiger. Als je geest rustiger wordt, val je gemakkelijker in slaap. Bovendien slaap je meestal dieper als je heerlijk ontspannen in slaap valt. In de oefening adem je over 4 tellen in, dan houd je de adem 4 tellen vast en vervolgens adem je over 8 tellen uit. Gun je jezelf even de tijd om aan dit adempatroon te wennen.Doe de oefening totdat je slaperig wordt en/of een ontspanningsreactie begint te voelen. Doe de oefening in bed vlak voordat je gaat slapen. Slaap lekker!
'Reset your mind' ademhaling oefening
Adem jezelf terug naar fabrieksinstellingen. Deze oefening helpt je stress en spanning los te laten, je geest op te frissen, de harmonie in jezelf te herstellen en even op adem te komen. Dit doen we door langzaam en rustig te ademen. Bovendien kan het focussen op je ademhaling en bewust sturen hiervan je concentratie en focusvermogen verbeteren en je denken rustiger maken. In de oefening adem je over 8 tellen in en uit. Adem bij voorkeur in- en uit door de neus. Gun jezelf even de tijd om aan dit adempatroon te wennen. Doe de oefening gedurende anderhalve minuut tot tien minuten.
Instructies: Ga ontspannen rechtop zitten. Sluit je ogen of houd ze lichtjes geopend en richt je aandacht op je ademhaling. Observeer je ademhaling bij het puntje van de neus. Adem rustig over acht tellen in en adem vervolgens in acht tellen uit. Verbind de in- en uitademingen met elkaar. Tel in jezelf tijdens het ademen of luister in de Examenatleet app naar de begeleiding. Probeer steeds moeitelozer en gecontroleerder te adem en verstil en ontspan in het observeren van de ademhaling. Mocht je merken dat je ruimte ervaart om nog langer uit te ademen dan kun je eventueel de in- en uitademing met 1,2 of meer tellen verlengen. Merk na afloop het effect van de oefening op.
SOS paniek ademhalingsoefeningen
Als je gestrest of angstig bent adem je vaak sneller, hoger en oppervlakkiger, wat de gespannenheid kan verergeren. Door je ademhaling te vertragen, kun je je ademhalingssysteem reguleren en een gevoel van kalmte en ontspanning herstellen. In deze oefening adem je over 4 tellen in, dan adem je over 4 tellen uit en houd je vervolgens je adem 4 tellen vast. Het bewust rustig ademen en vasthouden van de adem ontspant ook je zenuwstelsel. Deze techniek vermindert tevens de kans op hyperventilatie. Neem voordat je start even de tijd om een ontspannen zithouding aan te namen, in je lichaam het contact van je voeten met de grond en van je billen met de stoel te voelen. Ontspan je gezichtsuitdrukking en start dan met de oefening. Doe de oefening net zo lang als prettig aanvoelt. Stop als je duizelig of licht in je hoofd wordt. Adem dan rustig in je eigen tempo.
‘Healing-breath’ oefening
Deze ademhalingsoefening is super als je jezelf een energie boost wilt geven. Bijvoorbeeld om de dag mee te beginnen als je vermoeid voelt of lui bent of wanneer je overdag een dip in je energie ervaart. De oefening helpt je tevens om diep te ontspannen, een onrustige geest te kalmeren om je ademhaling te trainen en verbeteren. In de oefening begin je met over 4 tellen in te ademen, dan houd je de adem 4 tellen lang vast en vervolgens adem je in 4 tellen uit. In de loop van de oefening bouw je dit adempatroon op tot bijvoorbeeld 8-8-8 of misschien wel veel meer. Let erop dat je niet licht in je hoofd wordt of in ademnood komt bij het verlengen van de ademhaling. Doe het rustig aan zodat het altijd comfortabel voelt.
De Examenatleet app
In de Examenatleet app kun je al deze bekende ademhalingsoefeningen en technieken vinden en zelf uitproberen. Deze geleide audio oefeningen hebben een lengte van 2 tot 15 minuten en zijn geschikt voor beginners en gevorderden. Om de oefeningen iets makkelijker en krachtiger te maken kun je in de app ook bij de meeste ademhaling meditaties een animatie zien. Als je tijdens de oefening naar de animatie kijkt en deze precies volgt zul je merken dat de focus nog krachtiger wordt, je minder afleidingen in je hoofd ervaart en de ademhaling gemakkelijker te timen en controleren is. Veel plezier!
Tip! Lees het artikel "Tips voor ademhalingstechnieken". De tips uit dit artikel maken ademhalingsoefeningen makkelijker en krachtiger.
